Mais instável não significa automaticamente mais eficaz e também não significa inútil. Essa é a leitura mais fiel de uma nova revisão sistemática que comparou o treinamento resistido realizado em superfícies instáveis com exercícios equivalentes em bases estáveis entre pessoas idosas.
O estudo foi publicado antecipadamente on-line em 17 de julho de 2026 e integra a edição de 1º de agosto de 2026 do American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Portanto, 1º de agosto é a data da edição impressa ou formal do periódico, e não exatamente a primeira divulgação da pesquisa.
A revisão reuniu sete ensaios clínicos randomizados descritos em oito artigos. Seis ensaios forneceram dados para pelo menos uma meta-análise, enquanto um foi analisado de forma descritiva. A busca bibliográfica incluiu estudos disponíveis até 9 de julho de 2025.
A conclusão não é que o treino instável seja sempre melhor nem que deva substituir o treino convencional. Em períodos de 10 a 12 semanas, ele não demonstrou superioridade consistente para força das pernas, velocidade de marcha ou mobilidade funcional. As vantagens apareceram em dois pontos específicos: menor preocupação com quedas no curto prazo e melhor resultado no teste Timed Up and Go após 24 semanas.
Mito: quanto mais instável, melhor o treinamento
Bolas, discos infláveis, bases de espuma e plataformas de equilíbrio aumentam a necessidade de ajustes posturais durante o movimento. Isso pode dar a impressão de que um exercício mais difícil de estabilizar será necessariamente mais eficiente para força, equilíbrio e prevenção de quedas.
A evidência não sustenta essa equivalência automática.
A instabilidade modifica o estímulo. Ela pode aumentar a demanda de controle postural, mas também pode reduzir a carga externa, alterar a execução do movimento e deslocar parte do esforço para a estabilização. O resultado depende do objetivo analisado: força máxima, capacidade de levantar-se, velocidade ao caminhar, resposta a perturbações ou confiança para realizar atividades.
Em um ensaio com adultos de 65 a 80 anos, por exemplo, o treinamento com pesos livres sobre bases instáveis foi realizado com cargas menores que as usadas em outras modalidades. Mesmo assim, os grupos estável e instáveis apresentaram melhorias, sem uma vantagem geral consistente de uma estratégia sobre as demais.
O que a revisão realmente comparou
A pergunta investigada não foi “treinar é melhor do que não treinar?”. Os pesquisadores compararam duas intervenções ativas:
- treinamento resistido em superfície instável;
- treinamento resistido em superfície estável.
Os desfechos foram agrupados em:
- força dos membros inferiores: extensão isométrica máxima das pernas e teste de sentar e levantar cinco vezes;
- mobilidade: Timed Up and Go e velocidade da marcha;
- preocupação ou medo de cair: Falls Efficacy Scale–International, a FES-I.
Os autores separaram intervenções de curto prazo, com 10 a 12 semanas, daquelas de longo prazo, com 24 semanas.
Essa distinção é essencial. Uma diferença ausente entre dois programas ativos não demonstra que nenhum deles funcionou. Ela indica apenas que a inclusão da instabilidade não produziu um ganho adicional suficientemente claro naquele desfecho e naquele período.
Resultados por desfecho e duração
Os valores abaixo são diferenças médias padronizadas, ou SMD. Essa medida permite combinar estudos que avaliaram um mesmo conceito por escalas diferentes. Quanto mais próximo de zero, menor a diferença observada entre os grupos.
| Desfecho | Duração | Resultado da comparação | Estimativa apresentada | Leitura prática | Confiança editorial |
|---|---|---|---|---|---|
| Força isométrica de extensão das pernas | 10 a 12 semanas | Sem superioridade do treino instável | SMD 0,16; IC 95% de −0,19 a 0,51; p=0,37 | Os dados são compatíveis com pouca ou nenhuma diferença entre as estratégias | Baixa, devido ao pequeno conjunto de estudos e ao intervalo que inclui ausência de efeito |
| Sentar e levantar cinco vezes | 10 a 12 semanas | Sem superioridade confirmada; tendência favorável ao treino estável | SMD 0,30; IC 95% de aproximadamente 0 a 0,60; p=0,05 | A instabilidade não melhorou esse teste e o resultado limítrofe não confirma vantagem estatística | Baixa, por imprecisão e resultado muito próximo do limite estatístico |
| Timed Up and Go | 10 a 12 semanas | Sem diferença significativa | SMD 0,28; IC 95% de −0,23 a 0,80; p=0,28 | No curto prazo, não houve ganho adicional claro com a instabilidade | Baixa, com intervalo amplo e compatível com diferentes efeitos |
| Velocidade da marcha | 10 a 12 semanas | Praticamente nenhuma diferença | SMD −0,03; IC 95% de −0,42 a 0,35; p=0,87 | O tipo de superfície não alterou de modo relevante esse resultado | Baixa, devido ao número limitado de ensaios e à imprecisão |
| Preocupação com quedas pela FES-I | 10 a 12 semanas | Vantagem estatística do treino instável | SMD −0,30; IC 95% de −0,56 a −0,03; p=0,03 | Efeito pequeno, favorável à redução da preocupação com quedas | Baixa, porque o efeito é pequeno, o intervalo fica próximo de zero e o desfecho é autorrelatado |
| Timed Up and Go | 24 semanas | Vantagem do treino instável | SMD −0,95; IC 95% de −1,38 a −0,52; p<0,0001 | O sinal de benefício funcional foi maior após intervenção prolongada | Baixa, apesar do resultado expressivo, porque a evidência de longo prazo ainda é escassa |
As estimativas numéricas detalhadas foram apresentadas no resumo científico do trabalho divulgado pela Korean Academy of Rehabilitation Medicine. O resumo final indexado no PubMed confirma a direção dos resultados e ressalta que eles devem ser interpretados com cautela pelo número limitado de estudos.
A coluna “confiança editorial” não reproduz uma classificação GRADE formal dos autores. Ela indica o grau de segurança com que os resultados podem orientar uma decisão geral, considerando quantidade de estudos, amplitude dos intervalos, natureza dos desfechos e capacidade de generalização.
Por que “não foi superior” não significa “não funciona”
Uma meta-análise pode comparar um programa com repouso, cuidados habituais, placebo ou outra intervenção efetiva. O significado de “não houve diferença” muda conforme o grupo de comparação.
Nesta revisão, a superfície estável não era uma ausência de tratamento. Os participantes dos dois grupos realizavam treinamento.
Os dois tipos de treino podem produzir adaptações
Em um ensaio publicado em 2016, 75 adultos mais velhos completaram dez semanas de treinamento, com duas sessões semanais. Os grupos que treinaram em máquinas estáveis, máquinas com instabilidade ou pesos livres com instabilidade apresentaram melhorias em medidas de força, potência e equilíbrio. As diferenças gerais entre os programas foram pequenas, embora determinados testes tenham favorecido modalidades específicas.
Outro ensaio, publicado em 2024, comparou durante 12 semanas programas multimodais realizados em bases estáveis ou instáveis. Os dois grupos aumentaram a força isométrica do quadríceps. O grupo instável apresentou melhorias em um número maior de medidas de equilíbrio diante de uma perturbação da base, enquanto o grupo estável teve um aumento percentual maior de força.
Esses resultados ajudam a entender por que uma estratégia pode ser melhor para um desfecho e não para outro. O treino estável pode facilitar a produção e a progressão de força. A instabilidade pode aumentar o desafio de coordenação e controle postural. Nenhuma dessas características torna uma modalidade universalmente superior.
A comparação mede o ganho extra da instabilidade
Quando os dois grupos melhoram em proporções semelhantes, a diferença entre eles se aproxima de zero. Isso pode produzir um resultado de “não superioridade”, mesmo que ambos tenham melhorado em relação ao início do estudo ou a um grupo sem treinamento.
Assim, a formulação correta não é “o treino instável não funciona”. É:
Para a maioria dos desfechos avaliados em 10 a 12 semanas, adicionar instabilidade ao treinamento resistido não produziu benefício adicional claramente demonstrado em comparação com o treino estável.
O resultado sobre medo de cair precisa de contexto
A redução encontrada na FES-I corresponde a um efeito padronizado pequeno. A escala avalia o grau de preocupação da pessoa ao realizar diferentes atividades cotidianas. Ela não registra diretamente quantas quedas ocorreram.
Uma pessoa pode sentir-se mais segura depois de enfrentar desafios posturais progressivos em um ambiente controlado. Essa confiança pode ser relevante para autonomia e participação em atividades. Mas menor medo de cair não equivale automaticamente a menor incidência de quedas.
A própria revisão de 2026 não teve como desfecho a quantidade de quedas, de pessoas que caíram, de fraturas ou de atendimentos médicos. Portanto, seus resultados não autorizam a afirmação de que superfícies instáveis previnem quedas melhor que superfícies estáveis.
Revisões mais amplas, que comparam programas de exercício com controles inativos, mostram que exercícios podem reduzir quedas em idosos que vivem na comunidade. Os programas com melhor sustentação costumam incluir equilíbrio desafiador, movimentos funcionais e, frequentemente, treinamento de força. Essa é uma evidência sobre programas completos, não sobre a superioridade isolada de um tipo de superfície.
O resultado de 24 semanas é promissor, mas ainda não encerra a questão
O Timed Up and Go mede o tempo necessário para levantar-se de uma cadeira, caminhar uma curta distância, virar, retornar e sentar-se. Ele é um indicador de mobilidade funcional, não uma contagem de quedas.
No conjunto de longo prazo, com intervenções de 24 semanas, a meta-análise encontrou uma vantagem expressiva para o treinamento instável. Esse resultado é coerente com um ensaio brasileiro no qual 64 idosos foram distribuídos entre treinamento estável, instável e controle. Os dois programas ativos melhoraram o equilíbrio dinâmico, mas o grupo instável também apresentou ganhos de mobilidade e redução da preocupação com quedas.
Há, porém, três limites importantes:
- A base de estudos de longo prazo é pequena. Um resultado estatisticamente forte não compensa sozinho a escassez de ensaios independentes.
- Vinte e quatro semanas representam uma exposição muito maior que dez ou 12 semanas. Não é possível separar completamente o efeito da instabilidade do efeito da duração, da progressão e da familiarização com as tarefas.
- Os participantes não representam todos os idosos. Vários estudos recrutaram adultos independentes, residentes na comunidade e sem condições que contraindicassem a atividade física.
O resultado deve ser entendido como um sinal favorável para novas pesquisas, não como prova definitiva de que toda pessoa idosa deve treinar em bases instáveis.
O que os estudos permitem aplicar na prática
A escolha da superfície precisa começar pelo objetivo, pela capacidade atual e pelo nível de segurança — não pela ideia de que um exercício visualmente mais difícil é necessariamente mais avançado.
Quando o objetivo principal é força
O treinamento em base estável continua sendo uma opção válida. Ele pode permitir maior produção de força, melhor controle da carga e progressão mais objetiva. A revisão não encontrou superioridade do treino instável para força dos membros inferiores no curto prazo.
Quando o objetivo inclui controle postural
A instabilidade pode ser incorporada como um componente do programa, especialmente quando há interesse em desafiar ajustes posturais e respostas a mudanças da base. Isso não significa que toda sessão ou todo exercício precise ocorrer em uma superfície instável.
Quando há preocupação com quedas
A evidência sugere um possível benefício pequeno da instabilidade sobre a preocupação de cair. Entretanto, o medo de cair pode coexistir com fatores visuais, neurológicos, cardiovasculares, ambientais, medicamentosos e musculoesqueléticos. Um único recurso de treinamento não substitui uma avaliação abrangente.
Diretrizes internacionais recomendam que programas voltados à prevenção de quedas incluam exercícios funcionais e de equilíbrio desafiador, progressão individualizada e, quando possível, treinamento de força. Pessoas com maior risco devem receber avaliação e supervisão compatíveis com sua condição.
A supervisão dos ensaios não deve ser ignorada
Os bons resultados dos estudos não podem ser separados das condições em que os protocolos foram realizados.
No ensaio de 2016, as atividades instáveis com carga foram acompanhadas por instrutores qualificados e utilizaram apoios adicionais. A proporção inicial era de aproximadamente um instrutor para cinco participantes, passando depois para um para dez.
No estudo de 2024, cada profissional acompanhava no máximo duas pessoas durante as sessões. Os exercícios foram progressivos, e participantes com condições que contraindicassem atividade física foram excluídos. Não foram relatados eventos adversos relacionados ao protocolo.
Portanto, a ausência de acidentes relevantes nesses ensaios não demonstra que reproduzir exercícios instáveis sem avaliação ou apoio seja seguro para qualquer pessoa.
Quem deve ter cuidado adicional
Antes de modificar o treinamento, é especialmente importante procurar orientação individual quando houver:
- queda recente ou quedas repetidas;
- dor durante movimentos ou ao sustentar peso;
- tontura, desmaio ou sensação frequente de desequilíbrio;
- condição neurológica, cardiovascular ou musculoesquelética;
- fragilidade ou perda importante de mobilidade;
- necessidade de bengala, andador ou outro dispositivo;
- mudança recente de medicamentos que possa afetar equilíbrio ou atenção.
O Ministério da Saúde recomenda iniciar a atividade física gradualmente, observar dor ou mal-estar e procurar a equipe de saúde quando esses sintomas ocorrerem.
Veredito: instável ou estável?
Mito: tornar o exercício instável faz dele automaticamente uma opção mais completa e mais eficiente para idosos.
Evidência: em dez a 12 semanas, o treino instável não foi superior ao estável para a maior parte das medidas de força e mobilidade. Houve um pequeno benefício para a preocupação com quedas. Em 24 semanas, apareceu uma vantagem relevante no Timed Up and Go, mas apoiada por uma base de evidências ainda pequena.
A superfície instável pode ser útil, mas deve funcionar como ferramenta, não como sinônimo de qualidade. Um programa seguro precisa considerar força, mobilidade, equilíbrio, progressão, supervisão e condições clínicas.
Em caso de quedas, dor ou alguma condição de saúde, a decisão de incluir ou aumentar a instabilidade deve ser discutida com profissional habilitado antes de alterar o treinamento.
