Más inestable no significa automáticamente más efectivo y tampoco significa inútil. Esta es la lectura más precisa de una nueva revisión sistemática que comparó el entrenamiento de resistencia realizado en superficies inestables con ejercicios equivalentes en bases estables entre personas mayores.
El estudio se publicó por adelantado en línea el 17 de julio de 2026 y forma parte de la edición del 1 de agosto de 2026 de la American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Por tanto, el 1 de agosto es la fecha de la edición impresa o formal de la revista, y no exactamente la primera publicación de la investigación.
La revisión reunió siete ensayos clínicos aleatorios descritos en ocho artículos. Seis ensayos proporcionaron datos para al menos un metanálisis, mientras que uno se analizó descriptivamente. La búsqueda bibliográfica incluyó estudios disponibles hasta el 9 de julio de 2025.
La conclusión no es que el entrenamiento inestable sea siempre mejor ni que deba reemplazar el entrenamiento convencional. Durante períodos de 10 a 12 semanas, no demostró una superioridad constante en la fuerza de las piernas, la velocidad de la marcha o la movilidad funcional. Las ventajas se manifestaron en dos puntos concretos: menor preocupación por las caídas a corto plazo y mejores resultados en el test Timed Up and Go tras 24 semanas.
Mito: cuanto más inestable, mejor es el entrenamiento
Las pelotas, los discos inflables, las bases de espuma y las plataformas de equilibrio aumentan la necesidad de ajustes posturales durante el movimiento. Esto puede dar la impresión de que un ejercicio más difícil de estabilizar será necesariamente más eficaz para la fuerza, el equilibrio y la prevención de caídas.
La evidencia no respalda esta equivalencia automática.
La inestabilidad modifica el estímulo. Puede aumentar la exigencia de control postural, pero también puede reducir la carga externa, cambiar la ejecución del movimiento y desviar parte del esfuerzo hacia la estabilización. El resultado depende del objetivo analizado: fuerza máxima, capacidad para ponerse de pie, velocidad al caminar, respuesta ante perturbaciones o confianza para realizar actividades.
En un ensayo con adultos de 65 a 80 años, por ejemplo, el entrenamiento con pesas libres sobre bases inestables se realizó con cargas inferiores a las utilizadas en otras modalidades. Aun así, los grupos estable e inestable mostraron mejoras, sin una ventaja general consistente de una estrategia sobre las demás.
Lo que realmente comparó la reseña
La pregunta investigada no fue "¿es mejor entrenar que no entrenar?". Los investigadores compararon dos intervenciones activas:
- entrenamiento de resistencia en superficie inestable;
- entrenamiento de resistencia en una superficie estable.
Los resultados se agruparon en:
- Fuerza de las extremidades inferiores:extensión isométrica máxima de piernas y prueba de sentarse y levantarse cinco veces;
- movilidad: Timed Up and Go y velocidad de marcha;
- preocupación o miedo a caer: Escala de eficacia de caídas – Internacional, la FES-I.
Los autores separaron las intervenciones a corto plazo, que duraron de 10 a 12 semanas, de aquellas intervenciones a largo plazo que duraron 24 semanas.
Esta distinción es esencial. Una diferencia faltante entre dos programas activos no demuestra que ninguno de ellos haya funcionado. Simplemente indica que la inclusión de la inestabilidad no produjo una ganancia adicional suficientemente clara en ese resultado y en ese período.
Resultados por resultado y duración
Los valores siguientes son diferencias de medias estandarizadas o SMD. Esta medida permite combinar estudios que evaluaron el mismo concepto utilizando diferentes escalas. Cuanto más cerca de cero, menor será la diferencia observada entre los grupos.
| Resultado | Duración | Resultado de la comparación | Estimación presentada | Lectura práctica | Confianza editorial |
|---|---|---|---|---|---|
| Fuerza isométrica de extensión de piernas | 10 a 12 semanas | No hay superioridad del entrenamiento inestable | DME 0,16; IC del 95% de −0,19 a 0,51; p=0,37 | Los datos son compatibles con poca o ninguna diferencia entre estrategias | Bajo, debido al pequeño conjunto de estudios y al rango que no incluye ningún efecto |
| Siéntate y levántate cinco veces | 10 a 12 semanas | No hay superioridad confirmada; tendencia a favor del entrenamiento estable | DME 0,30; IC del 95% de aproximadamente 0 a 0,60; p=0,05 | La inestabilidad no mejoró esta prueba y el resultado límite no confirma una ventaja estadística | Bajo, por imprecisión y resultado muy cercano al límite estadístico |
| Acelerado y listo | 10 a 12 semanas | Sin diferencia significativa | DME 0,28; IC del 95% de −0,23 a 0,80; p=0,28 | A corto plazo, no hubo ninguna ganancia adicional clara derivada de la inestabilidad | Bajos, con amplio rango y compatibles con diferentes efectos |
| Velocidad de marcha | 10 a 12 semanas | Prácticamente ninguna diferencia | DME −0,03; IC del 95% de −0,42 a 0,35; p=0,87 | El tipo de superficie no cambió significativamente este resultado | Bajo, debido al número limitado de pruebas y a la imprecisión |
| Preocupación por caídas por FES-I | 10 a 12 semanas | Ventaja estadística del entrenamiento inestable | DME −0,30; IC del 95% de −0,56 a −0,03; p=0,03 | Pequeño efecto, favorable para reducir la preocupación por las caídas | Bajo, porque el efecto es pequeño, el intervalo es cercano a cero y el resultado lo informan los propios participantes |
| Acelerado y listo | 24 semanas | Ventaja del entrenamiento inestable | DME -0,95; IC del 95% de −1,38 a −0,52; pTambién te puede gustarSigue leyendo los artículos más recientes del blog.  ¿Necesitas entrenar hasta el fracaso? Cómo utilizar repeticiones de reserva sin llevar cada serie al límiteFallar en todas las series no es un requisito para ganar fuerza o músculo. Comprender los RIR 0, 1, 2 y 3 y ajustar el esfuerzo al objetivo, experiencia y ejercicio. Leer artículo Caminar es fantástico: cómo ganar fuerza dos veces por semana sin realizar un entrenamiento imposibleUna guía para transformar las recomendaciones de fuerza en dos sesiones simples, con movimientos sin equipo, versiones sentadas y señales de alto. Leer artículo Caminata inclinada o trote suave: cómo comparar la intensidad más allá de la velocidadLa velocidad por sí sola no basta para comparar caminata inclinada y trote suave. Vea cómo la inclinación, la percepción del esfuerzo y la prueba del habla ayudan a interpretar la ... Leer artículo Dolor muscular tardío: ¿se puede entrenar el mismo músculo dolorido? Ajusta según la funciónEl DOMS no siempre impide entrenar. Decide según el calentamiento, la amplitud, la fuerza y las señales de alerta, no por el dolor como prueba de eficacia. Leer artículo |